Pagrindinis vitamino B12 vadovas: nauda, šaltiniai ir dozės
Vitaminas B12, taip pat žinomas kaip kobalaminas, yra būtinas vandenyje tirpus vitaminas, kuris atlieka lemiamą vaidmenį įvairiose kūno funkcijose. Jis ypač gerai žinomas dėl savo svarbos raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje, nervų sistemos palaikymui ir vaidmens DNR sintezėje. Nepaisant esminio vaidmens, vitamino B12 trūkumas yra gana dažnas, ypač tarp tam tikrų gyventojų, todėl būtina suprasti jo naudą, šaltinius ir kaip užtikrinti, kad gausite pakankamai šios gyvybiškai svarbios maistinės medžiagos.
Kas yra vitaminas B12. ?
Vitaminas B12 yra unikalus vitaminas, nes jame yra mineralinio kobalto, todėl jis skiriasi nuo kitų vitaminų. Natūraliai jo randama gyvūninės kilmės maiste, pavyzdžiui, mėsoje, žuvyje, pieno produktuose ir kiaušiniuose, o tai reiškia, kad besilaikantiems vegetariškos ar veganiškos dietos gali būti didesnė trūkumo rizika, nebent jie papildytų praturtintu maistu ar papildais. p>
Vitaminas B12 organizmas daugiausia kaupiasi kepenyse, kuriose gali būti vitamino kelerius metus. Tai sumažina tikimybę, kad asmuo iškart pajus trūkumo simptomus, tačiau laikui bėgant netinkamas suvartojimas gali sukelti rimtų sveikatos problemų.
Vitamino B12 nauda sveikatai
1. Palaiko raudonųjų kraujo kūnelių gamybą
Vitaminas B12 yra labai svarbus raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui. Jis vaidina pagrindinį vaidmenį eritropoezės procese, raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje kaulų čiulpuose. Trūkstant pakankamai B12, raudonieji kraujo kūneliai tampa netinkamai suformuoti ir per dideli, kad galėtų tinkamai veikti. Ši būklė, vadinama megaloblastine anemija, gali sukelti nuovargį, silpnumą ir kvėpavimo pasunkėjimą.
Raudonieji kraujo kūneliai yra būtini transportuojant deguonį iš plaučių į likusį kūną. Palaikydamas sveikų raudonųjų kraujo kūnelių gamybą, vitaminas B12 užtikrina veiksmingą deguonies tiekimą visame kūne, prisidedant prie bendro gyvybingumo ir energijos lygio.
2. Palaiko nervų sistemos sveikatą
Vitaminas B12 yra gyvybiškai svarbus tinkamam nervų sistemos funkcionavimui. Jis padeda palaikyti nervų ląstelių sveikatą ir skatina mielino, apsauginės dangos aplink nervus, kuri palengvina veiksmingą smegenų ir kūno ryšį.
Vitamino B12 trūkumas gali sukelti neurologinių problemų, pvz. tirpimas, dilgčiojimas rankose ir kojose, sunkumas vaikščioti, atminties sutrikimai ir net nuotaikos pokyčiai. Ilgalaikis trūkumas gali sukelti negrįžtamą nervų pažeidimą, todėl labai svarbu palaikyti tinkamą šio vitamino kiekį.
3. Pagerina smegenų veiklą ir kognityvinę sveikatą
Vitaminas B12 yra būtinas smegenų sveikatai ir pažinimo funkcijoms. Jis palaiko neurotransmiterių, atsakingų už ryšį tarp smegenų ląstelių, sintezę. Be to, vitaminas B12 padeda apsisaugoti nuo homocisteino kaupimosi kraujyje – junginio, kurio padidėjimas yra susijęs su padidėjusia pažinimo nuosmukio ir Alzheimerio ligos rizika.
Tyrimai rodo, kad pakankamas vitamino B12 kiekis gali padėti pagerinti nuotaiką. , užkirsti kelią pažinimo sutrikimams ir sumažinti ligų, tokių kaip depresija ir demencija, riziką. Vyresnio amžiaus žmonėms pakankamo vitamino B12 suvartojimo užtikrinimas yra susijęs su geresniu atminties išsaugojimu ir mažesne su amžiumi susijusio pažinimo pablogėjimo rizika.
4. Suteikia energijos ir mažina nuovargį
Vitaminas B12 vaidina svarbų vaidmenį gaminant energiją, nes padeda organizmui maistą paversti gliukoze – kuru, kurį organizmas naudoja energijai gauti. Jis taip pat palaiko riebalų ir baltymų apykaitą, kuri yra būtina norint palaikyti sveiką energijos lygį.
Vitamino B12 trūkumas gali sukelti nuovargį, silpnumą ir bendrą energijos trūkumą, nes organizmas tampa mažiau efektyvus. gaminant energiją. Papildymas vitaminu B12, ypač tiems, kuriems jo trūksta, gali padėti atkurti energijos lygį ir sumažinti nuovargio ar mieguistumo jausmą.
5. Palaiko širdies sveikatą
Vitaminas B12 vaidina netiesioginį, bet svarbų vaidmenį širdies sveikatai, nes padeda reguliuoti homocisteino kiekį kraujyje. Homocisteinas yra aminorūgštis, kurios padidėjimas yra širdies ir kraujagyslių ligų, įskaitant širdies priepuolius ir insultus, rizikos veiksnys.
Paversdamas homocisteiną kitais naudingais junginiais, vitaminas B12 padeda išlaikyti sveikas kraujagysles ir mažina įtampą. ant širdies ir kraujagyslių sistemos. Kai kurie tyrimai parodė, kad pakankamas B12 kiekis gali padėti sumažinti homocisteino kiekį ir pagerinti širdies sveikatą.
6. Skatina sveiką odą, plaukus ir nagus
Vitaminas B12 taip pat svarbus odos, plaukų ir nagų sveikatai palaikyti. Jo vaidmuo ląstelių gamyboje ir kolageno sintezėje yra būtinas odos sveikatai, nes padeda atsinaujinti odos ląstelėms ir gyti žaizdoms. Vitamino B12 trūkumas gali sukelti odos ligas, tokias kaip blyški arba gelsva oda, sausa oda ir spuogai.
Be to, vitaminas B12 skatina sveikų plaukų ir nagų augimą, skatindamas naujų ląstelių ir audinių gamybą. Dėl to jis yra būtina maistinė medžiaga tiems, kurie rūpinasi savo odos, plaukų ir nagų išvaizda ir sveikata.
Geriausi vitamino B12 šaltiniai
Vitaminas B12 natūraliai randamas gyvūniniuose produktuose , todėl asmenims, kurie laikosi vegetariškos ar veganiškos dietos, gali tekti būti ypač atsargiems, kad gautų pakankamai šio vitamino. Kai kurie iš geriausių natūralių vitamino B12 šaltinių yra:
– Mėsa: jautiena, ėriena ir kiauliena yra puikūs vitamino B12 šaltiniai.
– Žuvis ir vėžiagyviai: lašiša, tunas, sardinės, moliuskai, ir vėžiagyviuose gausu B12.
– Pieno produktai: pienas, sūris ir jogurtas yra puikūs vitamino B12 šaltiniai.
– Kiaušiniai: Kiaušiniuose yra nedidelis vitamino B12 kiekis, ypač trynyje.
Tiems, kurie nevartoja gyvūninės kilmės produktų, yra vitamino B12 praturtinto maisto, pavyzdžiui, augalinio pieno (sojos, migdolų, avižos), pusryčių dribsniai ir maistinės mielės. Veganams taip pat gali tekti vartoti vitamino B12 papildus, kad jie gautų pakankamą kiekį šios esminės maistinės medžiagos.
Rekomenduojama vitamino B12 dozė
Rekomenduojama vitamino B12 paros norma skiriasi atsižvelgiant į amžių, gyvenimo etapą ir konkrečius poreikius. Remiantis Nacionaliniais sveikatos institutais (NIH), rekomenduojamos vitamino B12 mitybos normos (RPN) yra šios:
– Kūdikiams (0–6 mėn.): 0,4 mcg
– Vaikams (1) -3 m.): 0,9 mcg
– Vaikai (4-8 m.): 1,2 mcg
– Vaikai (9-13 m.): 1,8 mcg
– Paaugliai (14–18 m.): 2,4 mcg
– Suaugusieji (19 m. ir vyresni): 2,4 mcg
– Nėščios moterys: 2,6 mcg
– Krūtimi maitinančios moterys: 2,8 mcg
Vitaminas B12 paprastai yra saugus, kai vartojamas rekomenduojamomis dozėmis, nes jis yra vandenyje tirpus vitaminas, o perteklinis kiekis paprastai pašalinamas šlapimas. Tačiau prieš pradedant vartoti dideles B12 papildų dozes, svarbu pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu, ypač asmenims, turintiems specifinių sveikatos sutrikimų.
Vitamino B12 trūkumas ir šalutinis poveikis
Vitamino B12 trūkumas kelia susirūpinimą tam tikroms gyventojų grupėms, ypač vyresnio amžiaus žmonėms, vegetarams, veganams ir tiems, kurie turi virškinimo problemų, dėl kurių pablogėja maistinių medžiagų įsisavinimas. Trūkumo simptomai gali būti nuovargis, silpnumas, blyški oda, galvos svaigimas, atminties praradimas ir nervų problemos, tokios kaip dilgčiojimas ar tirpimas rankose ir kojose.
Kad išvengtumėte trūkumo, rizikos grupės asmenys turėtų apsvarstyti galimybę reguliariai vartoti B12 papildus. arba užtikrinti, kad jie vartoja pakankamai B12 turtingo maisto. Svarbu pažymėti, kad vitamino B12 trūkumą galima nustatyti atliekant kraujo tyrimus ir jį reikia nedelsiant gydyti, kad būtų išvengta ilgalaikių komplikacijų.
Išvada
Vitaminas B12 yra gyvybiškai svarbi maistinė medžiaga, palaikanti daug kūno funkcijų, nuo raudonųjų kraujo kūnelių gamybos iki sveikos nervų funkcijos ir kognityvinės sveikatos palaikymo. Jo privalumai apima energijos didinimą, širdies sveikatą ir sveiką odą, plaukus ir nagus. Turint įvairių maisto šaltinių, pakankamai lengva gauti pakankamai vitamino B12 su maistu, tačiau kai kurioms grupėms, ypač tiems, kurie laikosi augalinės dietos, gali tekti papildyti savo suvartojamą kiekį.
Užtikrinti, kad gauti pakankamai Vitamino B12 yra labai svarbus norint išlaikyti optimalią sveikatą, todėl svarbu nepamiršti savo suvartojamo kiekio, kad išvengtumėte trūkumo. Į savo racioną įtraukdami vitamino B12 turtingą maistą ir, jei reikia, svarstydami papildymą, galite palaikyti bendrą organizmo funkciją ir gerovę.
